মুক্তিনিউজ২৪.কম ডেস্ক: সুস্থ ও কর্মক্ষম জীবনযাপনের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য। আধুনিক চিকিৎসাবিজ্ঞান ও জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী, নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা, অস্থিক্ষয় (অস্টিওপোরোসিস) এবং কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।

ব্যায়াম সাধারণত তিনটি প্রধান ভাগে বিভক্তÑ কার্ডিওভাসকুলার (অ্যারোবিক), স্ট্রেন্থ বা পেশিশক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম এবং ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা বৃদ্ধির ব্যায়াম। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মধ্যে দ্রুত হাঁটা, দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত, যা হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্তসঞ্চালন উন্নত করে। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং যেমন ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা ওজন ব্যবহার করে করা অনুশীলন পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে এবং বয়সজনিত পেশিক্ষয় কমাতে সাহায্য করে। ফ্লেক্সিবিলিটি ব্যায়াম, যেমনÑ স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়ামের নির্দিষ্ট আসন, জয়েন্টের গতিসীমা বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। ব্যক্তির শারীরিক গঠন, রোগব্যাধির ইতিহাস, ফিটনেসের স্তর ও লক্ষ্য অনুযায়ী এই তিন ধরনের ব্যায়ামের সমন্বয় করা উত্তম। নিয়মিত ব্যায়ামের উপকারিতা বহুমাত্রিক। এটি রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি করে, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে ভূমিকা রাখে। নিয়মিত অনুশীলন ঘুমের মান উন্নত করে, উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমায় এবং বিষণ্নতার উপসর্গ হ্রাসে সহায়ক বলে বৈজ্ঞানিক গবেষণায় প্রমাণিত। এছাড়া হজমপ্রক্রিয়া সক্রিয় রাখতে ও কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে শারীরিক চলাচল কার্যকর ভূমিকা রাখে। নিয়মিত ব্যায়ামের ফলে ত্বকে রক্তসঞ্চালন বাড়ে। ফলে ত্বক তুলনামূলক উজ্জ্বল ও সতেজ দেখায়। টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও কোলন, স্তনসহ কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি হ্রাসের সঙ্গেও নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের সম্পর্ক রয়েছে, যদিও এটি সম্পূর্ণ প্রতিরোধের নিশ্চয়তা নয়, ঝুঁকি কমাতে সহায়ক প্রমাণভিত্তিক উপায়।

ব্যস্ত জীবনের মাঝেও ব্যায়ামের জন্য সময় বের করা সম্ভব। খোলা মাঠ, পার্ক বা উন্মুক্ত পরিবেশে ব্যায়াম করলে পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ ও মানসিক প্রশান্তি পাওয়া যায়। তবে সময় বা সুযোগের সীমাবদ্ধতা থাকলে ঘরেই সহজ ও নিরাপদ অনুশীলন করা যায়। গুরুত্বপূর্ণ হলো নিয়মিততা ও সঠিক কৌশল অনুসরণ করা। ব্যায়াম শুরু করার আগে পাঁচ থেকে দশ মিনিট হালকা ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। যেমন ধীরগতিতে হাঁটা বা হালকা স্ট্রেচিং। এতে পেশি প্রস্তুত হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে। ব্যায়াম শেষে কুল-ডাউন করাও সমান জরুরি।

ঘরে করা যায় এমন একটি সহজ ব্যায়ামের উদাহরণ হিসেবে দেয়াল-সমর্থিত পা তোলার অনুশীলনের কথা বলা যায়। প্রথমে ঘরের একটি ফাঁকা জায়গায় দেয়ালের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পিঠ সোজা রাখুন এবং কাঁধের সমান উচ্চতায় দুই হাত দেয়ালে ভর দিন। এবার ধীরে ও নিয়ন্ত্রিত গতিতে প্রথমে বাঁ পা সোজা রেখে পেছনের দিকে তুলুন; হাঁটু ভাঁজ করবেন না। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। একইভাবে ডান পায়ে অনুশীলনটি করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। এতে নিতম্ব ও উরুর পেশি সক্রিয় হয় এবং ভারসাম্য রক্ষা করার সক্ষমতা বাড়ে। অনুশীলনের সময় শ্বাস স্বাভাবিক রাখবেন এবং ব্যথা অনুভূত হলে থেমে যাবেন।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, হঠাৎ অতিরিক্ত ব্যায়াম শুরু না করে ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়ানো। যাদের দীর্ঘমেয়াদি রোগ আছে, তাদের ক্ষেত্রে ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।